Cvičenie s činkou: ťahajte na bradu a typy uchopenia
Cvičenie s činkou a činky dlhé hustézaujali ich miesto v tréningových programoch začínajúcich i skúsených kulturistov. Najčastejším a najpopulárnejším z nich je ťahanie na bradu. To nie je prekvapujúce, pretože takéto cvičenie pomáha udržiavať hornú časť tela tónovanú a zlepšuje celkový fyzický tréning.
Typy úchopov a funkcií
Existujú dve hlavné možnosti pre uchopenie lišty,ktoré sa používajú na akúkoľvek trakciu. Každý z nich pôsobí na určitú skupinu svalov. Zmenou rukoväte môžete urobiť rovnaké cvičenie tým, že pracujete s celým ramenným pletencom, chrbtom a hrudnými svalmi.
- Úzke uchopenie. Vzdialenosť medzi ramenami na tyči sa rovná polovici šírky ramien. Jednoduchšie, pokúste sa držať krk tak, aby vaše ruky boli na úrovni vyčnievajúcej kosti kľúčovej kosti.
- Široká priľnavosť. Vzdialenosť je rovná šírke ramien. Inými slovami, vaše ruky by mali byť paralelné s telom.
Ktorú možnosť si zvolíte, povieteProfesionálny tréner, ktorý sa nachádza v každej posilňovni. Ak sa rozhodnete študovať doma, pozrite si video lekcie technikou výroby tyčovej tyče.
Aké svaly fungujú?
Ťah do brady umožňuje úplné čerpanieramenný pás a späť. Základné svaly, ktoré počas tohto cvičenia pracujú, sú: bočné deltoidy, predná delta, lichobežník, malé kruhy, biceps, triceps, supraspinatus, subakútny, horný chrbát.
Okrem toho podporujú svalychrbtice, rovnako ako lis a zápästia. Kĺby sa tiež rozvíjajú a ich stav sa zlepšuje, ak je váha vybraná správne. Ako vidíte, tyčová tyč je zložitá cvičenie. O každom druhu uchopenia a zaťaženia určitých svalových skupín budeme hovoriť oddelene.
Držte bradu úzkou priľnavosťou
Hlavnou výhodou tohto cvičenia je čerpaniestredný chrbát a lichobežník. Tlak na bradu sa dosahuje pomocou úzkej rukoväte s konvenčným alebo zakriveným krkom. V tomto prípade by mala byť telo rovno, nie je dovolené robiť ostré škrabancov a švihnúť telo. To môže viesť k rozťahovaniu a zníženiu účinnosti cvičenia.
Strmeň na bradu úzkou priľnavosťou vám umožňuje zdvihnúťKolená maximálne vysoká a dosahuje maximálnu úľavu strednej časti chrbta a posilňuje hornú časť pása a delty. Nepreberajte toto cvičenie bez dohľadu, ak máte problémy s chrbticou.
Dôležité! Nedávajte príliš úzke zábery, pretože toto posúva rozloženie zaťaženia z lichobežníc na bicepsy a "krídla".
Drážkovanie na bradu so širokým záberom
Široké pochopenie vám pomôže zamerať sa načerpá horný chrbát a ramenný pás. Týmto cvičením sú lakte rozvedené na stranu ramena, čo vám umožní ďalej pracovať na "krídlach". Okrem toho taká priľnavosť znižuje riziko poranenia a zvyšuje hmotnosť a šírku ramien.
Často môžete vidieť nových ľudí, ktorí držia krk viac ako ramená. Toto je nesprávne nastavenie rúk, ktoré môže viesť k poraneniu a cvičenie nebude mať za následok.
Ťažná tyč v Smithovi
Iná verzia výkonu trakcieTyče sú stroj Smith. Táto jednotka je v každej, dokonca aj v najjednoduchšej posilňovni. Jeho vlastnosť spočíva v tom, že tyč je medzi dvoma vodítkami a kĺzačky vždy v rovnakej rovine. Preto sa počas tréningu nemôžete ohnúť chrbtom.
Tento druh simulátora je tiež vhodný pre rôznorodosťcvičenia, ktoré môžete s ním vykonávať. Tu a klasické squat, ťahanie na bradu a trakciu za chrbtom atď. Hlavnou vecou je požiadať skúsených športovcov alebo trénerov, aby sa riadili technikou a vyzdvihnúť primeranú váhu.
odporúčanie
A konečne by som rád dal niekoľko odporúčaní, ktoré pomôžu vyhnúť sa najbežnejším chybám a správne vybudovať tréning.
- Pokúste sa vykonať cvičenie vďaka silu svalov chrbta, a nie ako ruky.
- Udržujte krk čo najbližšie k telu a nechajte ho ľahko prechádzať.
- Dávajte pozor na polohu lakťov. Pri úzkom uchopení sa musia zdvihnúť so širokým, nie nad úrovňou ramien.
- Pokúste sa vykonať cvičenie pred zrkadlom na sledovanie polohy tela. Nemal by sa ohýbať ani dopredu.
- Konštrukcia tyče by sa mala vykonávať bez trhania, čo je hladko a zámerne, ako je to možné pri zdvíhaní a pri návrate do východiskovej polohy.
- Do 3-4 prístupy, koľkokrát je to možné. Posledný ťah by mal byť na hranici sily.
- Vezmite dostatočnú váhu, aby ste si nevytvorili svalové roztrhnutie, ale zároveň získajte dobrý účinok z tréningu.
- Uistite sa, že sa pred začiatkom cvičení s barom zahrejete. Studené svaly nie sú schopné pracovať v plnej sile.
- Sledujte svoj chrbát. Mala by byť hladká a rovná. Akékoľvek vychýlenie je plné nepríjemných dôsledkov, ako je napínanie a dlhá prestávka v tréningu s vrátením výsledkov.
- Aj keď nemáte v úmysle stať sa profesionálomkulturista, zahrňte cvičenie s trakciou vo vašom programe. Pomôže rovnomerne rozvinúť svaly, zlepšiť celkovú úľavu tela a vytrvalosť a tiež posilniť chrbticu a poskytnúť dobrú polohu tela. </ ol </ p>