Činka sa zdvihne po stranách vo svahu: technika spúšťania
Zdvíhacie činky na stranách vo svahu (alebo mahi) -Ide o izolované cvičenie s vysokou zložitosťou. Zameriava sa na vytvorenie deltoidných svalov, konkrétne zadných častí. V skutočnosti nemá žiadne analógie, preto ju používa väčšina športovcov s rôznou úrovňou prípravy.
Aké svaly fungujú
Okrem zadných deltoidov, pri vykonávaníCvičenia (počas ostrie na konci pohybu) zahŕňajú dolnú a strednú časť lichobežníka, kosoštvorec, subakútne a veľké kruhové svaly. Malá záťaž padá na stredné delty.
O technológii
Nie je potrebné opakovať význam technológievykonávanie cvičení v kulturistike. Preto je najprv potrebné sa naučiť, ako správne zdvihnúť činky boku v doprednom naklonení s malými závažiami a až vtedy, keď je technika plne zvládnutá, postupne prejdite do ťažších škrupín.
Poradie vykonania muchov by malo byť nasledovné:
- Uchopíme činky (neutrálne) a nakloníme trup dopredu, až kým sa nerozsvieti na podlahu. Pre väčšiu stabilitu sú nohy mierne ohnuté v kolenách, chrbát je priamy. Toto je východisková pozícia.
- Po výdychu hladko, bez trhnutí zdvihneme rukyčinky, mierne ohnuté na lakte, po stranách, aby dosiahli úroveň ramien a súčasne sú rovnobežné s podlahou. Je dôležité, aby palec rúk smeroval prísne dole, čo umožní maximálne zaťaženie zadných delt.
- V hornom bode pohybu sme na chvíľu preležali a maximálne namáhali cieľové svaly, potom sme znížili naše ruky smerom nadol pozdĺž rovnakej trajektórie.
- Okamžite, bez prestávky, opäť zdvihneme ruky s činkami.
- Pokiaľ je to potrebné, pri zdvíhaní môžete opierať hlavu o podporu.
Ďalšie možnosti
- Činka sa zdvihne po stranách v naklonenej polohesediaci na lavičke. Pomocou tejto metódy je zaťaženie odstránené z dolnej časti chrbta, čo znamená, že riziko zranenia sa zníži. Ak to chcete vykonať, musíte sedieť na lavičke a ležať na bokoch, potom zdvihnite ruky po stranách a tak, aby sa nevrátili, mierne ich posuňte dopredu.
- Činka sa zdvihne po stranách na svahu a môže byť v stojacej polohe na lavici s opierkou na hrudníku.
Tipy
- Pamätajte, že pohyby počas zdvíhania musia byť hladké. Trhne nielen odľahčila od zadnej deltový sval, ale tiež škodlivé pre chrbticu.
- Hlava by sa nemala spúšťať, držať ju rovno, môžete ju trochu zdvihnúť.
- Lakte sú na vyššej úrovni ako kefy.
- Vedzte, že zdvíhanie hmotnosti a pumpovanie svalov sú dve odlišné veci. Takže nedávajte ruky na činky kvôli zotrvačnosti, zdvihnite ich silou delty.
- Nezabudnite si udržať chrbát rovno, aby ste sa vyhli zraneniam.
- Je dôležité, aby trup zostal nehybný a fungovali len ruky.
- V najnižšom bode pohybu by nemali byť žiadne zastávky: je potrebné, aby svaly boli vždy v práci.
chyby
Ak nesprávne vykonáva činky výťahy vstrana v svahu, to nielenže zlyhá, ale môže tiež viesť k zraneniam. Zariadenie preto musí neustále monitorovať a zabraňovať nasledujúcim chybám:
- Neodporúča sa zaoblenie chrbta: existuje riziko poranenia chrbtice.
- Nemôžete robiť ostré pohyby: trhanie narušuje plný vývoj zadného deltoidu.
- Nedovoľte pohybu kufra. Ak používate iné svaly, účinnosť muchov sa výrazne zníži.
Počet opakovaní a hmotnosť
Začiatočníci sú vyzvaní, aby začali s nasledujúcimi pracovnými zaťaženiami:
- Ženy opakujú cvičenie 10-15 krát v dvoch alebo troch prístupoch s činkami s hmotnosťou dvoch až troch kilogramov.
- Muži robia rovnaký počet prístupov a opakovaní s činkami s hmotnosťou 5 kg.
Na záver
Cvičenie určené na tréningzadné lúčové delty, veľmi málo. Okrem toho sa táto skupina svalov prakticky nezapája do každodenného života. Preto je často možné stretnúť športovca s dobre vyvinutými prednými a bočnými deltídami a zaostávať. Zdvíhanie činiek po stranách vo svahu je jedným z mála izolovaných cvičení, ktoré umožňujú vytvoriť krásne, harmonicky vyvinuté ramená.
