Efektívne cvičenia na chudnutie bokov doma

Nie veľa dám sa môže pochváliť pôvabnýmboky. V podstate sa tu tu hromadí tuk "v zálohe" a ak máte aj genetickú predispozíciu k tuku, potom je veľmi ťažké bojovať s tukmi na nohách. Pomôcť vám prísť cvičenie pre chudnutie bokov a odporúčania pre dodržiavanie správnej stravy.

Ak chcete, aby vaše boky pýchu, musíteBuďte trpezliví a vstúpte do správneho režimu: začnite pohybovať čo najviac, zahrňte do stravy veľa zeleniny a nesladeného ovocia, obmedzte používanie vysokokalorických potravín a úplne odstráňte koláče, pečivo a všetky škodlivé produkty: majonéza, čipy a sladké tyčinky.

Povrchová vrstva

V stehnách, povrchných ahlbšie podložky na tuky. Obnoviť prvý je jednoduché: ísť pešo, plávať, aktívne cvičiť, jesť zdravé jedlo. Nech je to váš spôsob života.

Hlboký tuk

Vďaka tejto vrstve nahromadenej počas puberty sa tvorí povinný ženský hormón estrogén. Časom sa táto vrstva tuku zhutňuje a je to prirodzený proces.

Ak chcete odstrániť nadbytočný tuk, potrebujete hlbšie zaťaženie týchto zón. V tomto prípade je potrebný systematický prístup a cvičenia na zníženie hmotnosti na nohách a bokoch by mali byť vybrané múdro.

Cvičenie pre každý deň

Základné cvičenie (tieto cvičenia skutočnesú ľahké a zahrievané) sa dá robiť každému a každý deň, medzi časmi a zahrievaním. Vôbec nie sú komplikované a pomôžu "posunúť" povrchovú vrstvu tuku.

1. Vráťte nohy späť, dopredu, do strán. Pomaly, ale rytmicky. Stojte rovno, udržiavajte úroveň tela, žalúdok by mal byť vtiahnutý dovnútra. 20-30 sa pohybuje sem a tam, 20 sa nakloní bokom a drží držiak. Mahi môže byť komplikované tým, že necháte nohu na najvyššom mieste na pár sekúnd.
2. Stláčanie gule vloženej medzi kolená bude fungovať dobre.
3. Squats z rôznych plánov - vynikajúce základnécvičenie na chudnutie bokov. Držte si chrbát rovný, nohy rameno-šírka od seba, av tejto polohe začať squat na imaginárne kreslo. Bez toho, aby ste na ňom sedeli, stúpajte do východiskovej polohy. Nohy môžu byť usporiadané širšie, pomaly klesať do pli, zostať na spodnej pozícii 4-7 sekúnd a vrátiť sa späť. Spustite 15-krát a potom ďalšie 3 sady pre rovnaký počet opakovaní.
4. Rolls - skvelé cvičenie na chudnutievnútorné stehná. Položte nohy na ramená, utiahnite panvu späť, pomaly spustite pravú nohu, udržujte zadnú úroveň, lopatky by mali byť sploštené. Je dôležité, aby koleno počas squatu nepresahovalo úroveň nohy. Presuňte telo na ľavú nohu, a tak ju otočte 30 krát.
5. Jedným z vodcov medzi cvičenie pre chudnutiestehná je most z polohy, v ktorej sa nachádzate - zdvihnite panvu z podlahy a stlačte zadok. Potom položte jednu nohu do kríža a pokračujte, potom zmeňte nohu. Stlačte svaly so všetkou silou, mali by ste cítiť ich prácu.
6. Otočte hula-hoop denne 10-15 minút.
7. Skákacie lano, začína od 20 krát, prinesie až sto.

Superkomplexné cvičenie trvá 15 minút

Tento komplex je navrhnutý na štvrtinu hodiny od vášhočas a pozostáva z dvoch súprav, prvý je určený na vyhotovenie prednej a zadnej časti stehien, druhá sada - na vnútornej a vonkajšej ploche. Obrovská výhoda týchto efektívnych cvičení na chudnutie bokov je ich komplexný účinok, pretože taktiež vyvíjajú tlak na gluteálne svaly, brušnú dutinu a chrbát.

Cvičenie by sa malo vykonávať až po najsilnejší pocit pálenia vo svaloch, zvyšok medzi každým z nich by nemal presiahnuť 15 sekúnd. Zaoberáme sa vysokým tempom.

Nastavte 1

Zaťaženie na prednej strane stehna.

1. Široký squat. Ruky od seba, neváhajte, tak široký, ako môžete stojať, zachovanie rovnováhy, rovný chrbát, nohy, odbočiť trochu ďaleko od vás. Potiahnite zadok dozadu, mierne sklopte telo dopredu a zobrať. Opakujte dvakrát.
2. "Tri pramene". To isté platí s prídavkom troch jarných drepů s malou amplitúdou v dolnej časti. Opakujte 6 krát.
3. "Seven Springs". To isté, ale už s 7 squatmi. Opakujte 4 krát.
4. "Tri pramene" s otočením nohy. Keď "jar", dať nohu pred vami, a potom rozšíriť. Opakujte 6 krát.
5. "Sedem prameňov" s otočením nohy. Opakujte 4 krát.
6. Komplikované squat sa skákať hore. Opakujte dvakrát.

Vezmite si krátku prestávku a spustite druhú časť prvej sady zaťažením na zadnej strane stehna. Nasledujúce cvičenia na chudnutie bokov doma sa vykonávajú s loptou alebo fitball.

1. Zvyšuje panvu s pravým uhlom na kolenách. Ležiaca pozícia, podpätky na vrchole lopty, spojte nohy a kolená (kolená v pravom uhle). Ruky spolu. Mierne nadvihnite panvu a udržujte uhol na kolenách - to je počiatočná poloha. Po výdychu zatlačte panvu až na maximum a vráťte sa, pána na podlahe sa nedá spustiť. Opakujte 15 krát.
2. Lopta je odkopaná a späť. Vaša východisková pozícia je podobná predchádzajúcej pozícii. Mierne stlačte päty do hornej časti lopty, narovnávajte nohy, natiahnite loptičku, potom vytiahnite kolená smerom k vám a pohybujte loptou do zadku. Opakujte 15 krát.
3. Zvýšenie panvy s flexi kolená. Od tej istej pozície pri výdychu vykĺznite panvu až na maximum, ohýbate kolená a odhodte si loptičku do zadku s podpätkami. Ľahko znižujte panvu, bez toho, aby ste sa dotýkali podlahy, súčasne rolujete loptičku s podpätkami a narovnáte nohy. Opakujte 15 krát.

Opakujte celý súbor trikrát a pokračujte k druhej sade.

Nastavte číslo 2

Táto sada poskytuje účinné cvičenia pre chudnutie bokov - vnútorné a vonkajšie časti. Budete potrebovať rohož a fitball.

1. Zdvihnutie nohy z bočnej polohy. Vezmite si koberec, ležte na pravej strane, založte sa na pravom ohnutom ramene. Poloha nohy v uhle 90 stupňov k telu. Zdvihnite ľavú nohu, pätu vyzerajú nahor, noha uvoľnená. Zdvíhanie nohy, držte na druhej strane v hornom bode, nižšie, ale nekladajte nohu. Opakujte dvakrát.
2. Druhé cvičenie zdvíha ohnutú nohu. Rovnaká pozícia, len ohýbať nohy na kolenách, zdvihnite pravú nohu nad ľavú, posuňte koleno na hrudník a späť do východiskovej polohy. Iba svaly nohy, ktoré sa vrátite do kolena cez koleno, fungujú. Opakujte dvakrát.
3. Tretím je statické cvičenie a vykonáva sa odrovnakej pozície. Vašou úlohou je zdvihnúť nohu tak, aby koleno bolo nad kolenom druhej nohy, držte ju v tejto polohe, kým nehorí svaly.

Prvý blok druhého súboru je dokončenýnajskôr všetci s jednou nohou, potom s druhou. Ďalej pokračujte v cvičeních na chudnutie bokov druhej časti druhej sady - pre vnútorný povrch stehna. Budete potrebovať fitball.

1. "Stlačte loptu svojimi nohami." Ležať na koberec, zatlačte chrbát k podlahe, nohy by mali byť natiahnuté. Uchopte loptu za nohy a potom ju pomaly zdvihnite. Vašou úlohou je pomaly stláčať a dekomprimovať loptu s nohami (podpätky pracujú). 20 opakovaní bude stačiť.
2. Počiatočná pozícia je podobná ako v predchádzajúcom cvičení, ale musíte urýchliť. Stlačte loptu pätami rýchlo 15 krát.
3. Statika. Svojou silou stlačte loptu nohami. Držte ho, kým môžete tolerovať. Je to veľmi efektívny cvičenie. Keď pocit pálenia vo svaloch podľa Vášho názoru dosiahne svoj vrchol, nevzdávajte sa. Držte trochu viac, počítajte do 10 a oddeľte nohy. Je to náročná práca, ale výsledok stojí za to!

Vykonajte tri cvičenia na jednej nohe a potom zmeňte pozíciu.

telocvičňa

Ak cvičíte vo fitnescentre, použite posilňovač. To je najrýchlejší a najefektívnejší spôsob, ako schudnúť.

Existujú dva spôsoby na odstránenie bokov: cvičenia v telocvični, určitým tempom, bez zníženia pracovných váh a zvyšovania intenzity tréningu (to znamená viac opakovaní prístupu a menej času na odpočinok) so zníženou pracovnou hmotnosťou. Ako vybrať váhu - povedzte inštruktorovi.

Ak kilogramy "necháte" neochotne, mali by ste vybrať druhú metódu.

Trénujte prednú časť stehien, zadok

• Squatting s činkou v Smithovom simulátore - 4 sady.
• V simulátore "stlačte" nohy - 3 sady.

• Lumbálne útoky - 3 sady.
• Bulharské drepy (otočíme chrbtom k lavičke, položíme špičku ľavej nohy na lavicu, postavíme sa na pravú nohu) - 3 sady.
• Cvičenie na narovnanie nohy v simulátore - vytvorte 4 sady.

Trénujte chrbát stehien a hýždí

1. Mŕtvy ponor - 4 sady (pri naklonení vdychovať, na vzostupe vydychovať).
2. Stojace s činkami, späť späť - 3 sady.
3. Mierne ohnúť kolená, vykonávame mŕtve body s činkami - 4 sady.
4. Ohýbacie nohy (v simulátore) - 3 sady.

V každom prístupe urobte z 12 až 16 opakovaní. Po skončení tréningu vykonajte cvičenia ab.

S druhou metódou, keď sa zvyšujecvičenie intenzita, ale znížiť hmotnosť, robiť 4 kolies komplexu cvičení pre chudnutie boky rýchlym tempom. Na jednom kole môžete relaxovať pol minúty. Po dokončení každého z kruhov môžete odpočívať najviac 4 minúty.

Cvičenie s veľkou náladou, nevzdávajte sa v triedach, správne jesť, nemusíte preskočiť jedlo. Výsledok stojí za to!