Stúpanie na prsty na nohách: technika spáchania a základné chyby
Výstup stojacich ponožiek je jedným zo základnýchcvičenia v kulturistike. Zameriava sa na vývoj svalov hrudníka. Hlavná záťaž padá na teľatá. Taktiež zdvíhanie umožní roztiahnuť Achilovu šľachu a urobiť členky pohyblivejšie.
Všeobecné informácie
Ak chcete vykonať toto cvičenie, je žiaducepoužite simulátor. Najmä v počiatočnom štádiu, pretože vám umožňuje opraviť telo v správnej polohe. Tiež simulátor umožňuje pracovať s veľkou hmotnosťou, pričom minimalizuje riziko zranenia. Technika je tiež lepšie pracovať na špeciálnych zariadeniach.
Zvyšovanie sedenia pri stojacom ponožke podporuje rozvojhrudník, najmä sval triceps pozostávajúci zo soleus a gastrocnemius. V dôsledku cvičenia je zadný povrch nohy kvalitatívne spracovaný a získava krásny tvar. Bodybuilders odporúčajú vykonať toto cvičenie na konci tréningu.
Tiež v práci zahŕňali stabilizáciu svalov. Veľké statické zaťaženie dostávame lisom a chrbtom.
Počiatočná pozícia
Ak chcete vykonať zdvíhanie ponožiek v simulátore, musíte zaujať správnu východiskovú pozíciu.
Je potrebné, aby stáli na plošine a ramená na odpočinokpodporu. Zvyčajne je vyrobený z mäkkého materiálu. Nohy by mali byť na šírke alebo miernejšie ako ramená. Nožičky musia pevne stáť na podložke a nekĺznuť. Nie je potrebné prenášať hmotnosť len na ponožky, pretože je traumatické, aj keď poskytuje maximálnu amplitúdu pohybu. Päta by sa však mala voľne pohybovať hore a dole a mala by klesnúť pod úroveň platformy.
Na udržanie rovnováhy je žiaducezvládnuť. Ak chcete zvýšiť hmotnosť, musíte úplne narovnať a upevniť teleso v tejto polohe. Je však žiaduce mierne ohýbať koleno a pri zdvíhaní ho nehýbte.
zariadenie
Cvičenie sa môže podmienene rozdeliť na 2 fázy. V prvej chvíli môžete stúpať po prstoch. V počiatočnej polohe musíte napnúť svaly holennej kosti. Potom musíte začať šplhať, ale nie rýchlo. Na dosiahnutie vrcholu trvá 1-2 sekundy. Na vzostupe by ste mali prestať, čo zvýši zaťaženie tricepsového svalu.
V druhej fáze sa podpätky znižujú pod úroveňplatformu. Nepoužívajte však príliš hlboko, pretože môžete sťahovať svaly alebo šľachy. Musíte pomaly spomaliť. Na dosiahnutie spodného bodu trvá najmenej 2 sekundy.
Druhou možnosťou je použiťďalšie zníženie. Stúpanie do prstov sa vykonáva takmer na maximum, ale na konci sa priblíži trhavý pohyb, aby sa dosiahlo horný bod. Vďaka ďalšiemu zníženiu sa účinnosť zaťaženia zvyšuje. Odporúča sa, aby takýto výkon bol iba pre vyškolených športovcov.
Základné chyby
Cvičenie je jednoduché a veľmi jasné, ale stále existujú nedostatky. Mali by sa im vyhnúť.
- Najčastejšia chyba je viacnásobnákontrakcie lýtkových svalov. Keď sa vykonáva zdvíhanie stojacich ponožiek, teľatá sa napätia raz na začiatku. Ďalšie konvulzívne pohyby nefungujú a môžu len prispieť k "upchatiu" svalov a zníženiu účinnosti cvičenia.
- Koleno nie je fixované. V dôsledku toho športovec začne pracovať pre nich a pomáha sám zdvihnúť náklad. Zaťaženie spodnej nohy je znížené. V dôsledku toho sa získajú polo-squat-polovičné vleky.
- Dajte si ramená a chrbát. V tomto prípade fungujú veľmi odlišné svaly, ale nie holenie.
V tomto cvičení nie je nič ťažké. Pred prijatím maximálnej hmotnosti je však nevyhnutné vypracovať túto techniku, pretože iba správne fungovanie všetkých prvkov môže ušetriť pred zraneniami.
